Omgaan met emoties en omgaan met flashbacks is belangrijk voor iedereen die seksueel misbruikt is of een ander trauma opgelopen heeft.
- Waarom een crisisplan zo belangrijk is
- Basis voor een crisisplan: de belangrijkste punten
- Je crisisplan aanvullen
- Maak nu je eigen crisisplan
Waarom een crisisplan zo belangrijk is
Wanneer je terechtkomt in een flashback of overweldigd wordt door heftige emoties is het lastig om helder na te denken. Laat staan om creatief te zijn en manieren te bedenken om jezelf te kalmeren en veilig in het hier en nu te houden.
Een plan van aanpak voor het omgaan met emoties en flashbacks geeft een gevoel van veiligheid. Mocht je gedissocieerd raken of overweldigd worden door emoties, dan weet je wat je moet doen.
Zo’n crisisplan heeft de vorm van een lijst met acties om achter elkaar uit te voeren met het doel om veilig door de crisis te geraken. Expliciet betekent dit voorkomen dat je jezelf en anderen schade berokkent.
Wanneer je een flashback voelt aankomen of anderszins in crisis bent, neem dan de lijst en begin bovenaan. Werk de lijst af totdat je jezelf beter voelt. Als je onderaan bent aangekomen maar jezelf nog steeds slecht voelt, begin dan gewoon weer opnieuw bovenaan en herhaal de lijst net zo vaak als nodig mocht zijn.
Ik ben stabiel, ik heb toch geen crisisplan nodig?
Ik raad je aan er toch een te maken. Met name de afspraken met mensen om je heen waar je terecht kan en om deze belangrijke telefoonnummers bij de hand te houden.
Basis voor een crisisplan: de belangrijkste punten
Haal adem
Wanneer je schrikt of bang bent houd je automatisch je adem in. Door dieper te ademen ga je deze automatische reactie tegen, ook geef je jouw lichaam het signaal dat het kan ontspannen.
Verplaats aandacht naar je omgeving
Kijk naar kleuren en vormen, let op geluiden en geuren. Bevestig waar je bent en wat er nu op dit moment gebeurd.
Praat tegen jezelf
Herinner jezelf aan het feit dat je volwassen bent en dat je op dit moment een flashback hebt die weer over zal gaan.
Bijvoorbeeld: “Ik ben Sanne, 25 jaar oud, ik woon in Utrecht en ik werk als secretaresse. Ik heb een flashback, ik kan dit aan. Al voelt het nog zo naar, het is maar een herinnering en het gaat weer voorbij.”
Maak zelf een soortgelijke zin die van toepassing is op jouw persoonlijke situatie en schrijf deze op je lijst.
Neem contact op met mensen die je kunnen helpen
Hulp te vragen aan anderen geeft veiligheid en voorkomt isolatie. Zet namen en telefoonnummers op je lijst van mensen uit je sociale kring die je kan bellen als je het moeilijk hebt.
Overleg van te voren hoe dit contact er uit ziet en wat de grenzen er aan zijn:
- Wanneer kan ik wel en niet bellen?
- Wat zeg ik om duidelijk te maken dat ik bel vanwege een crisis?
- Wat kan de ander wel en niet doen om mij te helpen?
Plaats er ook een aantal 24-uurs hulplijnen op voor het geval dat de andere personen niet te bereiken zijn:
- Hulplijn seksueel misbruik (0900 9999 001)
- Zelfmoordpreventie (0900 1130 113)
- Sensoor (0900 0767)
- Crisislijn van je GGZ instelling (indien van toepassing)
Je crisisplan aanvullen
Deze basis kan je aanvullen met allerlei activiteiten die je een goed gevoel geven en negatieve emoties verlichten zoals
- Lichaamsbeweging, vooral in de natuur wandelen of fietsen
- Simpele fysieke taken zoals stofzuigen of onkruid wieden
- Creatieve expressie: schrijven, schilderen, tekenen
- Mediteren
- Naar rustgevende muziek luisteren
- Iets lekkers eten en daar van genieten (minder geschikt bij een eetstoornis)
- Voorwerpen die voor jou liefde en hoop symboliseren, zoals bepaalde sieraden.
- Veilige plaats in je gedachten
Begin met de goede, gezonde dingen die je nu al gebruikt voor omgaan met emoties, deze zullen het meest natuurlijk aanvoelen om tijdens een crisis te doen.
Samen met anderen de activiteiten ondernemen kan ook erg fijn zijn.
Let er op als je deze activiteiten aan je lijst toevoegt dat ze zo specifiek mogelijk zijn en of ze uitgevoerd kunnen worden op verschillende momenten van de dag. Zorg ook dat je de spullen om de activiteit uit te voeren in huis hebt.
Specificeer bijvoorbeeld de muziek om naar te luisteren en heb het nummer op de computer of op cd staan. Als je iets van eten op je lijst hebt staan, zorg dan dat je het in huis hebt.
Maak nu je eigen crisisplan
Geen enkel standaardplan is zo goed als één die speciaal op jouw eigen behoeften is afgestemd. Begin met de basislijst en denk op een rustig moment na over hoe jij het beste kan omgaan met emoties en flashbacks.
Schrijf de punten onder elkaar en probeer ze ook eens uit als de nood niet zo hoog is.
Zorg voor kopieën van je crisisplan op toegankelijke plaatsen in je huis en stop er standaard één in je tas om mee te nemen.